Návod ke hře Piráti

Název hry: Týmové piškvorky 

 

Přípravná fáze:

  1. Vedoucí hry umístí herní plán na zem doprostřed mezi dva týmy. Každý tým by měl stát ve vzdálenosti cca 10 metrů od plánu. Pokud se hraje venku na trávě, doporučujeme plán připevnit kolíky do země skrz připravená oka v rozích plánu.
  2. Hráči se rozdělí do dvou týmů s rovným počtem hráčů.
  3. Každý tým si vezme tři pytlíky stejné barvy (modré, červené).

 

Herní průběh:

  1. Po odstartování hry vybíhá z obou týmů hráč k hernímu plánu, kde umisťují pytlík své barvy do libovolného volného pole.
  2. Po umístění pytlíku se hráči vrací zpět ke svému týmu a předávají štafetu dalšímu hráči.
  3. Jakmile jsou všechny pytlíky jednoho týmu na herním plánu, hráči pokračují ve hře tak, že si vyberou jeden ze svých pytlíků a přemístí ho do jiného volného pole.
  4. Hráči se ve svém týmu střídají po každém tahu.

 

Cíl hry:

Vítězným týmem se stává ten, kterému se podaří na herním plánu vytvořit nepřerušovanou řadu tří pytlíků ve svislém, vodorovném nebo diagonálním směru. Hra se hraje na předem smluvený počet vyhraných kol. 



Rozvojové aspekty hry:

Tato inovativní hra kombinuje fyzickou aktivitu s taktickým myšlením. Rozvíjí týmovou spolupráci, strategii a rychlé rozhodování. Posílení motoriky a adaptabilita jsou dalšími klíčovými benefity. 



Název hry: Týmové piškvorky - špion 

 

Přípravná fáze: viz základní hra. 

 

Herní průběh:

  1. Po odstartování hry vybíhá z obou týmů hráč k hernímu plánu, kde umisťují pytlík své barvy do libovolného volného pole.
  2. Po umístění pytlíku se hráč vrací zpět ke svému týmu a předává štafetu dalšímu hráči.
  3. Jakmile jsou všechny pytlíky obou týmů na herním plánu, hráči mohou volit, zda chtějí přesunout jeden ze svých pytlíků, nebo jeden z pytlíků soupeře. Hráči se ve svém týmu střídají po každém tahu.

 

Cíl hry:

Vítězným týmem se stává ten, kterému se podaří na herním plánu vytvořit nepřerušenou řadu tří pytlíků ve svislém, vodorovném nebo diagonálním směru. Hra se hraje na předem smluvený počet vyhraných kol. 

 

Rozvojové aspekty hry:

Tato inovativní hra kombinuje fyzickou aktivitu s taktickým myšlením. Rozvíjí týmovou spolupráci, strategii a rychlé rozhodování. Posílení motoriky a adaptabilita jsou dalšími klíčovými benefity. Přidání možnosti pohybovat pytlíky soupeře hráčům umožňuje přijít s novými kreativními taktikami, což hru dělá ještě vzrušující a zábavnější.



Název hry: Týmové piškvorky - Královský duel 

 

Přípravná fáze: viz základní hra

 

Herní průběh:

  1. Po zahájení hry vybíhá z obou týmů hráč k hernímu plánu, kde umisťuje svůj pytlík na libovolné volné pole
  2. Po umístění pytlíku se hráč vrací ke svému týmu a předává štafetu dalšímu hráči.
  3. Pytlík označený jako "král" je vždy umisťován jako třetí, tedy poslední.
  4. Jakmile jsou všechny pytlíky obou týmů na herním plánu, hráči mohou volit, zda chtějí přesunout jeden ze svých pytlíků, nebo jeden z pytlíků soupeře.
  5. Hráči se ve svém týmu střídají po každém tahu.

 

Cíl hry:

Tým vítězí, pokud vytvoří nepřerušenou řadu tří pytlíků (včetně krále) ve svislém, vodorovném nebo diagonálním směru nebo umístí svého krále na středové pole.

 

Rozvojové aspekty hry:

Tato inovativní hra kombinuje fyzickou aktivitu s taktickým myšlením. Rozvíjí týmovou spolupráci, strategii a rychlé rozhodování. Hráči musí takticky přemýšlet nad umístěním pytlíků, aby dosáhli jednoho z výše uvedených cílů, což podporuje strategické myšlení a plánování kroků dopředu. Přidání možnosti pohybovat pytlíky soupeře hráčům umožňuje přijít s novými kreativními taktikami, což hru dělá ještě vzrušující a zábavnější. Posílení motoriky a adaptabilita jsou dalšími klíčovými benefity. 

 

Název hry: Štafeta kruhů

 

Přípravná fáze:

  1. Vedoucí hry rozmístí herní plán na středním místě mezi dvěma týmy, přičemž každý tým stojí ve vzdálenosti přiměřené věku a schopnostem hráčů.
  2. Každý tým dostane 3 pytlíky své barvy, které jsou položeny u startovní čáry.
  3. Hráči jsou rozděleni do dvou týmů a postaví se za svoji startovní čáru.

 

Herní průběh:

  1. První hráč z každého týmu hází pytlík směrem k terči.
  2. Pokud hráč trefí kružnici, pytlík zůstává na místě a druhý hráč týmu může začít házet.
  3. V případě, že hráč trefí kružnici, která je již obsazena pytlikem barvy jeho týmu nebo mine terč, musí co nejrychleji doběhnout k banneru, vzít pytlík a vrátit se zpět ke svému týmu. Po návratu předá pytlík dalšímu hráči, který pokračuje v házení.
  4. Hra pokračuje, dokud jeden z týmů nezasáhne všechny tři kružnice na terči.

 

Cíl hry:

První tým, který zasáhne všechny tři kružnice na terči, vyhrává.

 

Rozvojové aspekty hry:

Štafeta kruhů je soutěživá hra, která kombinuje dovednost, přesnost a týmovou spolupráci. Hráči musí nejen trefit kružnice na terči, ale také se rychle přizpůsobit a komunikovat se svými spoluhráči. Hra rozvíjí motorické dovednosti, schopnost zaměření a koordinaci mezi členy týmu. Skvělá kombinace strategie a fyzické aktivity činí hru vzrušující a interaktivní pro všechny účastníky.

 

Název hry: Obranná štafeta

 

Přípravná fáze:

  1. Vedoucí hry umístí herní plán na středním místě mezi dvěma týmy, přičemž každý tým stojí ve vzdálenosti přiměřené věku a schopnostem hráčů.
  2. Každý tým dostane 3 pytlíky své barvy, které jsou položeny u startovní čáry.
  3. Hráči jsou rozděleni do dvou týmů a postaví se za svoji startovní čáru.

 

Herní průběh:

  1. kolo
  1. Jeden tým je zvolen jako útočník a druhý tým jako obránce.
  2. Útočník hází všechny 3 pytlíky směrem k terči s cílem trefit volné kružnice a získat tak body.
  3. Obránce následně hází své 3 pytlíky s cílem trefit kružnice, které jsou již obsazeny pytlikem útočníka, čímž odebírá body útočníkovi.
  4. Poté, co oba týmy vyhází své pytlíky, následuje bodování.

 

  1. kolo
  1. Týmy si vymění role (předchozí útočník se stává obráncem a obránce útočníkem).
  2. Herní průběh se opakuje stejně jako v 1. kole.

 

Cíl hry:

Získat co nejvíce bodů tím, že hráči trefí kružnice na terči a brání protivníkovým trefám. Po dvou kolech tým s nejvyšším skóre vyhrává.

 

Rozvojové aspekty hry:

Hra rozvíjí důležité dovednosti jako jsou zaměření, koordinace a rychlé rozhodování. Taktika a strategie hrají klíčovou roli v tom, jaký tým zvítězí, což činí hru zajímavou a napínavou pro všechny účastníky.

Název hry: Čára

 

Přípravná fáze:

  1. Vedoucí hry určí  hlavní čáru na banneru.
  2. Každý hráč dostane 3 pytlíky stejné barvy.
  3. Hráči se postaví ve vzdálenosti cca 3 metry od herního plánu (tuto vzdálenost lze upravit dle obtížnosti).

 

Herní průběh:

  1. První hráč hází svůj pytlíček směrem k čáře na banneru.
  2. Hráči se střídají v házení pytlíků, dokud všichni hráči nevyhodí své pytlíčky.
  3. Po házení všemi pytlíčky se zkontroluje výsledek.

 

Bodování:

  1. Za každý pytlíček přímo na čáře hráč získá 2 body.
  2. Pokud není žádný pytlík na čáře, získává 1 bod hráč, jehož pytlík je nejblíže čáře 

 

Cíl hry:

Vyhrává hráč, který má po odhození všech svých pytlíčků nejvíce bodů - buď má více pytlíčků přímo na čáře, nebo má pytlíček nejblíže čáře.

 

Rozvojové aspekty hry:

Hra "Blízko čáře" je jednoduchá, ale vyžaduje přesnost a strategii. Hráči se musí rozhodnout, jak silně a pod jakým úhlem hodí pytlíček, aby dosáhli co nejlepšího výsledku. Hra je vhodná pro všechny věkové skupiny a je ideální pro rozvoj dovedností zaměření, koordinace a plánování. Navíc, taktika může hrát roli, pokud se hráč rozhodne házet svůj pytlíček tak, aby odstrčil pytlíček soupeře. Tímto způsobem může hráč ovlivnit výsledek hry a přidat do ní další strategický rozměr.


Název hry: Souboj čísel

 

Přípravná fáze:

  1. Vedoucí hry rozmístí herní plán na středním místě mezi dvěma týmy, přičemž každý tým stojí ve vzdálenosti cca 10 metrů od herního plánu.
  2. Uprostřed herního plánu vedoucí položí tři pytlíky vedle sebe.
  3. Hráči jsou rozděleni do dvou týmů.
  4. V každém týmu si hráči tajně rozdělí čísla podle počtu hráčů v týmu. V případě, že je v jednom týmu o hráče méně, tento tým si zvolí hráče, který má přiřazeny čísla dvě.

 

Herní průběh:

  1. Vedoucí hry volá náhodné číslo.
  2. Hráči, kteří mají přiřazeno toto číslo, okamžitě vybíhají k hernímu plánu a snaží se co nejrychleji získat jeden ze tří pytlíků.
  3. Po sebrání pytlíku hráč běží zpět ke svému týmu, kde jej položí za čáru (nesmí jej hodit) a následně se vrací pro poslední pytlík.
  4. Pokud hráč sebere druhý pytlík, protivník se jej může pokusit chytnout plácnutím. V případě, že se mu to podaří dříve, než hráč s pytlíkem překročí svoji čáru, získává bod pro svůj tým.
  5. Pokud hráč s pytlíkem úspěšně dorazí za svou čáru bez toho, aniž by byl plácnutý, získává bod pro svůj tým.
  6. Pokud oba hráči dorazí k hernímu plánu zhruba ve stejnou chvíli a žádný si netroufne okamžitě vzít poslední pytlík, může dojít k souboji mezi nimi. V tomto souboji je klíčový moment překvapení a rychlost, jelikož oba hráči čekají na ideální příležitost zmocnit se pytlíku. Pokud tento souboj trvá příliš dlouho bez viditelného výsledku, může vedoucí hry povolat další číslo, což umožní dalším hráčům vstoupit do hry a přidat se k souboji.



Cíl hry: 

Získat co nejvíce bodů tím, že hráči úspěšně donesou dva pytlíky za svou čáru nebo chytnou protivníka s druhým pytlíkem. Hra pokračuje do doby, dokud jeden z týmů nedosáhne předem stanoveného počtu bodů (např. 10 bodů).

 

Rozvojové aspekty hry:

Souboj čísel je dynamická a strategická hra, která kombinuje rychlé reakce s taktickým myšlením. Hráči jsou vedeni k rychlému rozhodování, zda riskovat a pokusit se o druhý pytlík nebo se spokojit s jedním a vrátit se zpět. Hra rozvíjí koordinaci pohybů, reflexy a schopnost rychle reagovat na měnící se situace. Kombinace běhu a taktiky činí hru vzrušující a zajímavou pro všechny účastníky.

 

Název hry: Funkční rozcvička - souboj šampionů

 

Přípravná fáze:

  1. Vedoucí hry předem připraví 9 cviků, které přiřadí jednotlivým polím herního plánu. Může využít cviky z předem připravených baterií nebo vymyslet vlastní podle toho, jaký je cíl tréninku.
  2. Cviky by měly být krátké a svižné, aby hra neztrácela na tempu a druhý tým se nenudil čekáním.
  3. Hráči se rozdělí do dvou týmů s rovným počtem hráčů.
  4. Týmy se postaví na opačné strany herního plánu ve vzdálenosti 3-10 metrů  přizpůsobené věku a schopnostem hráčů.

 

Herní průběh:

  1. Před začátkem hry si vybraný hráč z každého týmu formou hry "kámen, nůžky, papír" určí, který tým začne s házením. Ten tým, který vyhraje, hází pytlíkem první. Hráč hází pytlíkem směrem k hernímu plánu s cílem trefit se do jednoho z políček. Po každém hodu se hráči v týmech střídají, aby se každý hráč zapojil do hry.
  2. Pokud se hráč trefí na políčko s určeným cvikem, druhý tým musí tento cvik synchronizovaně provést v určeném počtu opakování.
  3. Po provedení cviku se role střídají.
  4. Pokud hráč nehodí pytlík přímo na banner nebo jej hodí na pole, kde již pytlík leží, přichází na řadu druhý tým. Alternativně může celý tým hráče vykonat předem stanovený trestný úkol.
  1. Hra končí, když jsou všechna pole na banneru obsazena nebo po stanoveném čase.

 

Rozvojové aspekty hry:

Tato hra je ideálním způsobem, jak začít trénink s energií a nadšením. Kombinuje fyzickou přípravu s herním prvkem a týmovou spolupráci. Je vhodná jak pro sportovní tréninky, tak pro outdoorové aktivity či školní vyučování.

Baterie: Kardio

 

Předškolní věk (3-6 let)

  1. Běh na místě (15 sekund)
  2. Skákání “panáka” (5x)
  3. Malé hopsání na místě (20x)
  4. Otočení kolem osy (10x)
  5. Tancování na místě (15 sekund)
  6. třepání celým tělem (10 sekund)
  7. Skákání z nohy na nohu (10x)
  8. Zakopávání nohou (20x)
  9. rychlé přešlapování na místě (5x)

 

Mladší školní věk (7-11 let)

  1.  Skoky na místě (20x)
  2. Skákání na jedné noze (10x na každou nohu)
  3. Vysoké kolena (15x)
  4. Zrychlený běh na místě (20 sekund)
  5. Skoky s otáčením (15x)
  6. Krátký sprint (10 sekund)
  7. Střídavé výskoky (20x)
  8. Skákání do kříže (10x)
  9. Běh s otáčením (10x)

 

Starší školní věk (12-15 let)

  1. Intenzivní běh na místě (30 sekund)
  2. Skákání na jedné noze s výskokem (10x na každou nohu)
  3. Vysoké kolena s výskokem (15x)
  4. Sprint s měnícím směrem (20 sekund)
  5. Burpees (10x)
  6. Skoky se švihem nohy (10x)
  7. Skoky s otáčením (20x)
  8. Krátké intervalové sprinty (5x)
  9. Skákání přes překážku (10x)

 

Baterie: Síla 

 

Předškolní věk (3-6 let)

  1. Plank na kolenech (10 sekund)
  2. Dřepy s rukama vzhůru (10x)
  3. Lehy-sedy s rukama na ramenou (8x)
  4. Zvedání nohou ve vzduchu v leže na zádech (10x)
  5. Skákání jako žabka (10x)
  6. Kliky na kolenech (5x)
  7. Stání na jedné noze s rukama vzhůru (5x na každou nohu)
  8. Zvedání rukou s malým míčkem nad hlavu (10x)
  9. Zakopávání do vzduchu (10x)

 

Mladší školní věk (7-11 let)

  1. Plank (20 sekund)
  2. Dřepy (12x)
  3. Lehy-sedy (10x)
  4. Zvedání nohou ve vzduchu v leže na zádech (15x)
  5. Skákání jako žabka s výskokem (12x)
  6. Kliky (8x)
  7. Předklony s dotykem prstů u nohou (10x)
  8. Zvedání rukou s míčkem nad hlavu a přitom dřep (12x)
  9. Výpady vpřed (5x na každou nohu)

 

Starší školní věk (12-15 let)

  1. Plank s posunem (30 sekund)
  2. Dřepy s výskokem (15x)
  3. Lehy-sedy s rukama za hlavou (15x)
  4. Zvedání nohou ve vzduchu v leže na zádech s rotací (20x)
  5. Skákání jako žabka s maximálním výskokem (15x)
  6. Kliky s nohama na vyvýšené podložce (10x)
  7. Předklony s dotykem prstů u nohou a následným výskokem (12x)
  8. Zvedání rukou s míčkem nad hlavu, dřep a následný výskok (15x)
  9. Výpady vzad (8x na každou nohu)

 

Baterie: Zábavná

 

Předškolní věk (3-6 let)

  1. Krokodýlí chůze na čtyřech (10 kroků)
  2. Létání jako ptáček s máváním rukama (10 sekund)
  3. Skákání jako klokan s rukama v bok (12x)
  4. Otáčení s rukama jako vrtulník (10x)
  5. Plazení se jako had (po podlaze 5 metrů)
  6. Valení se na zádech jako brouček (4x)
  7. Chůze na špičkách jako baletka (10 kroků)
  8. Tancování na místě (10 sekund)
  9. Rybaření (předstírat, že se chytají ryby 10x)

 

Mladší školní věk (7-11 let)

  1. běh pozpátku (po 5 metrech)
  2. Kuřecí taneček (skákání na jedné noze s rukama pod tělem 10x)
  3. Vrácení se v čase - napodobení chůze dinosaura (10 kroků)
  4. Let na místě s vysokým máváním rukama (15 sekund)
  5. Otáčení s rukama a zároveň skákání (12x)
  6. Plazení pod "lávkou" (může být stůl nebo lavice - 2x)
  7. Opičí skoky (ruce na zem a skákání dopředu 8x)
  8. Imitace hráčů na hřišti (napodobení různých sportů 10 sekund)
  9. Vláček (spojení v řadě za sebou a vedení vláčku 5 metrů)

 

Starší školní věk (12-15 let)

  1. Závod s míčem mezi nohama (5 metrů)
  2. Představování oblíbených postav z filmů během tance (15 sekund)
  3. Skákání v "síťovém" stylu - jedna noha přes druhou (12x)
  4. Výzva: co dokážeš udělat se šátkem? (10 sekund kreativity)
  5. Otáčení s míčem na prstu (nebo simulace 10 sekund)
  6. Složení týmové pyramidy nebo sochy (20 sekund na vytvoření)
  7. Závody ve skládání tvarů s tělem (10 sekund na tvar)
  8. Napodobení různých sportovních disciplín v sekundách (běh, plavání, skok, atd. - 15 sekund)
  9. Kolo otázek a odpovědí, kde hráči musí běhat na jednu nebo druhou stranu podle své odpovědi.

 

Baterie cviků: Strečink

 

Děti předškolního věku:

  1. Mačkání - sed na podlaze, nohy roztáhnuté do tvaru "V" a snaž se dotknout jedné nohy.
  2. Obláček - lehni na záda, obejmi kolena a kolébej se ze strany na stranu.
  3. Roztažený mostík** - lehni na záda, nohy pokrčené, zvedni boky vzhůru.
  4. Opice - postav se, nohy široko od sebe, skláněj se a dotýkej se rukou k zemi.
  5. Měsíček - stojící pozice, nohy vedle sebe, natahuj ruce vzhůru a skláněj se ze strany na stranu.
  6. Motýl  - sed na zemi, podepři si chodidla o sebe a kolena nech padat k zemi.
  7. Ptačí křídla - sed na podlaze, ruce za tělem, pokrč nohy a zvedni boky.
  8. Kočičí protažení - na všech čtyřech, prohýbej a prohýbej záda.
  9. Hvězda - stoj na jedné noze, druhou nohu vztahuj dopředu a rukou se snaž dotknout natažené nohy.

 

Děti školního věku:

  1. Předklon - nohy vedle sebe, skloň se dopředu a snaž se dotknout prstů na nohou.
  2. Mostík - lehni na záda, ruce vedle těla a zvedni boky vzhůru.
  3. Židle - opři se o zeď a drž se v pozici, jako bys seděl na židli.
  4. Květinka - sedni na zem, nohy spojené, pokrčené a nech je padat do stran.
  5. Voják - stoj rovně, natahuj jednu nohu dopředu a snaž se jí dotknout opačnou rukou.
  6. Kobra - lehni na břicho, ruce pod rameny a zvedni horní část těla.
  7. Kočka/Kráva - na všech čtyřech, a prohni záda v rytmu.
  8. Kolébka  - sedni, jednu nohu překříž přes druhou a obejmi ji rukama.
  9. Spirála  - sed na podlaze, jednu nohu pokrč, druhou natáhni a skláněj se k ní.

 

Dospělí:

  1. Hamstring stretch - sedni, jedna noha rovně, druhou pokrč k opačnému kolenu a skláněj se k natažené noze.
  2. Quadriceps stretc - stoj, drž se něčeho a chytni si jednu nohu za kotník, tlač nohu směrem k hýždím.
  3. Lichoběžníkový strečink - stoj rovně, ruku vztahuj nahoru a skláněj se opačným směrem.
  4. Předklon s roztáhnutýma nohama  - nohy široko od sebe, skláněj se dopředu k zemi.
  5. Otvírač - stoj na jedné noze, druhou postav na stehno opačné nohy a tlak směrem dolů.
  6. Psovi protažení - v pozici výpadu, přední noha pokrčená, zadní natažená, ruce na zemi.
  7. Krkový stretch  - sedni nebo stůj rovně, natahuj hlavu k jednomu rameni a drž.
  8. Ramenní rotace  - stoj rovně, otáčej rameny dopředu a dozadu.
  9. Hluboký předklon - nohy vedle sebe, skláněj se dopředu a snaž se dotknout země.

 

Baterie cviků: Flexibilita

 

Děti předškolního věku:

  1. Duha  - v stojící pozici, ruce vzhůru a skláněj se z jedné strany na druhou.
  2. Květ - sed na podlaze, chodidla se dotýkají, kolena padají k zemi.
  3. Plaz - lehni na břicho, ruce pod rameny a zvedni horní část těla.
  4. Letecká show  - stoj na jedné noze, druhou vztahuj dozadu a chytni ji rukou.
  5. Pohádkový most - lehni na záda, nohy pokrčené, zvedni boky vzhůru.
  6. Maják - stoj na jedné noze, druhou natahuj dopředu a skláněj se k ní.
  7. Pokus o špagáty - sed na podlaze, nohy co nejvíce roztáhni do stran.
  8. Opření o strom - stoj na jedné noze, druhou postav na vnitřní stranu stehna.
  9. Vztyčený plameník - stoj rovně, ruce nad hlavou, snaž se dosáhnout co nejvýše.

 

Děti školního věku:

  1. Špagáty - pokus o kompletní špagáty na podlaze.
  2. Most - lehni na záda, ruce vedle těla, zvedni boky a horní část těla co nejvýše.
  3. Vrbová větev - stoj na jedné noze, druhou natahuj dopředu a rukama se snaž dotknout natažené nohy.
  4. Kolébka  - sedni, jednu nohu překříž přes druhou a drž ji oběma rukama.
  5. Předklon - stoj rovně, skláněj se a snaž se dotknout prstů na nohou.
  6. Otevřená kniha - lehni na bok, horní nohu pokrč a horní ruku vztahuj do opačného směru.
  7. Andělská křídla - sedni na podlaze, nohy rovně, skláněj se k nohám.
  8. Tulipán - sedni na podlaze, chodidla se dotýkají, a snaž se lokty dostat k zemi tlačením na kolena.
  9. Ohnutý strom - stoj na jedné noze, druhou postav na vnitřní stranu stehna a natahuj ruce nad hlavou.

 

Dospělí:

  1. Předklon s roztáhnutýma nohama - nohy široko od sebe, skláněj se dopředu k zemi.
  2. Pirátský teleskop - stoj rovně, jednu nohu pokrč a drž ji oběma rukama.
  3. Středový rozkrok - stoj, nohy široko od sebe a skláněj se k zemi.
  4. Vztyčený sloup  - stoj rovně, natahuj ruce vzhůru a skláněj se dozadu.
  5. Lotos  - sedni na podlaze, pokrč nohy a dávej chodidla na opačné stehno.
  6. Andělský oblouk  - lehni na břicho, chytni kotníky a zvedni horní část těla.
  7. Růže - sedni na podlaze, jedno koleno pokrč, druhou nohu natahuj kolem pokrčeného kolena.
  8. Krční protažení - sedni nebo stůj rovně, natahuj hlavu k jednomu rameni.
  9. Balanc v předklonu - stoj na jedné noze, skláněj se dopředu a druhou nohu vztahuj dozadu.